1) کشش متمایل (Crooked jack)

تجهیرات: نمی‌خواهد

تمرکز حرکت: عضلات موجود در ناحیه ساق پاها و ستون مهره را با تمرکز بر حفظ تعادل فعال می‌کند.

نقطه آغاز: با هر دو پا در مرکز استخر بایستید (شکل a) و نیز آماده‌ی جهش با هر دو پا از کف استخر باشید.

حرکت:

  1. بر روی هر دو پا جهش کرده و پاهایتان را از هم فاصله دهید، انگار که دارید حرکت جک پرشی را انجام می‌دهید، اما فقط بر روی پای راست خود فرود آیید. کمب به سمت راست خم شده و پای چپ خود را موازی با کف استخر بالا بیاورید. دست راست خود را داخل آب و دست چپ خود را مماس با سطح آب قرار دهید و سعی کنید با دست راست خود یک خط صاف درست کنید. (شکل b)
  2. بر روی پای راست خود مجدد جهش کرده و به نقطه آغاز بازگردید(شکل a). سپس این تمرین با با پای چپ انجام دهید.

ایمنی را رعایت کنید: می‌توانید تا زمانی که به این تمرین عادت نکرده‌اید، در ابتدا کمتر خم شوید و به مرور زمان که قدرت حفظ تعادل شما بیشتر شد، می‌توانید بیشتر به جلو متمایل شوید.

2) جهش به طرفین (side leap)

تجهیرات: نمی‌خواهد

تمرکز حرکت: کلیه‌ی عضلات موجود در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

نقطه آغاز: در مرکز استخر بایستید و تمام وزن خود را بر روی پای چپ تنظیم کنید. پای راست خود را از ناحیه زانو خم کرده و کف آنرا کنار زانوی پای چپ قرار دهید. (شکل a) آماده‌ی جهش یا پرش به سمت راست باشید در حالیکه زانوی پای راست خود را در یک وضعیت صاف قرار می‌دهید. از دست‌هایتان برای هل دادن آب به سمت چپ استفاده کنید و برای این منظور ابتدا دست راست خود را مستقیم به پهلوی راست برده و دست چپ خود را نیز در مقابل بدن به سمت راست ببرید.

حرکت:

  1. بر روی پایی که بر آن اتکا دارید (پای چپ) خم شوید، زانوی پای خم شده (پای راست) را به جانب برده و سپس جهش کنید تا بر روی پای راست که اکنون صاف می‌باشد با زانوی خم فرود آیید. (شکل b) حرکت خود را با هل دادن دست‌ها به سمت چپ در داخل آب تکمیل نمایید.
  2. پای چپ کشیده شده هم‌اکنون با بازگشت به گام قبلی می‌تواند شما را در وضعیت آغازین قرار دهد (شکل a) تا بتوانید مجدد تمرین را انجام دهید.

ایمنی را رعایت کنید: درصورتیکه مفاصل لگن شما خشک می‌باشد، ابتدا با جهش‌های کوچکتر شروع کنید و به موازات آنکه انعطاف بدن شما بیشتر شود می‌توانید گستره‌ی حرکتی خود را افزایش دهید.

3) تاب خوردن جهشی پا (Rebounding leg swing)

تجهیرات: نمی‌خواهد

تمرکز حرکت: عضلات موجود در ناحیه ساق پاها وستون مهره را تقویت می‌کند.

نقطه آغاز: در مرکز استخر بر روی پای چپ خود بایستید و آماده‌ی جهش کردن باشید.

حرکت:

  1. پای راست خود را به سمت جلو تاب دهید و همزمان بر روی پای چپ خود جهش کنید. به این ترتیب یک حالت کششی در بدن شما در آب ایجاد می‌شود. (شکل a)
  2. پای راست خود را به سمت عقب تاب داده، به نقطه‌ی مرکزی آورده و سپس بیشتر به عقب ببرید. (شکل b) به موازات آنکه پای راست شما داخل آب حرکت می‌کند، پای چپ شما نیز مجدد از کف استخر جدا شده و تاب داده می‌شود.

تفاوت: برای سخت‌تر کردن تمرین می توانید بدن خود را همزمان با تاب دادن پاهایتان به سمت جلو و عقب حرکت دهید. برای باز هم شدیدتر کردن تمرین پاهای خود را به شکل دایره‌ای به سمت جلو آورید و سپس به سمت راست و چپ حرکت کنید.

ایمنی را رعایت کنید: در صورتیکه تاب دادن پاها در حالت مستقیم راحت نیست و ناحیه‌ی پایین کمر شما را تحت فشار قرار می‌دهد، می‌توانید پاهایتان را کمی خم کنید.

4) جک توقفی (suspended jack)

تجهیرات: نمی‌خواهد

تمرکز حرکت: عضلات موجود در ناحیه‌ی ساق پاها وستون مهره را تقویت می‌کند.

نقطه آغاز: در مرکز استخر بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آماده برای حرکت جک توقفی شوید.

حرکت:

  1. پاهایتان را کشیده و از هم فاصله دهید (به طرفین ببرید)، سپس در همان نقطه در آب توقف کرده و تنها پاهایتان را به آرامی از هم فاصله داده و مجدد به هم نزدیک کنید. برای آنکه در آب بی‌حرکت باقی بمانید با دست‌هایتان به آرامی دایره‌های کوچک به طرفین بزنید، همانند حرکت پاروزنی.
  2. به پارو زدن با دست‌ها و دور و نزدیک کردن پاهایتان ادامه دهید، همچنان که حرکت آب در اطراف بدنتان شما را به سمت بالا نگه می‌دارد. به تدریج زمان فعالیت خود را تا 30 ثانیه افزایش دهید.

ایمنی را رعایت کنید: هر چه حجم توده‌ی عضلانی در بدن شما بیشتر باشد، می‌بایست دست‌ها و پاهایتان را با سرعت بیشتری حرکت دهید تا در حالت شناور باقی بمانید.

 

جهت مشاهده کتاب بر روی عنوان زیر کلیک نمایید:

 

منتظر نظرات و سوالات شما عزیزان هستیم.